～日々の疲れをリフレッシュし、運動を始めるきっかけ作りに！～

スポ教つうしんVol.16～Vol.21の「ASICS Refresh Exercise」で掲載した6回シリーズのストレッチをまとめてご紹介いたします。
是非、継続して取り組んでください。

始める前に
その日の体調や体力に合わせて、できる範囲で無理をせずに実施してください。
体調が優れないときは、実施を避けるようにお願いいたします。

では始めましょう。

 

座位でも立位でも実施可能な深呼吸

1. 1.胸を開いて鼻から大きく息を吸ってください。
2. 　　　
3. 2.口から細い糸を出すように、できるだけ長く息を吐き続けてください。
4. 　　　
5. 以上を2回繰り返します。
   ※座位の場合は背もたれにもたれずに行いましょう。

 

首から肩のコリをほぐすストレッチ

首倒しのストレッチ

1. 1.右手を頭の上に置き、右の方へ倒してください。（5秒キープ）
2. 2.右手を頭の上に置き、右斜め前へ倒してください。（5秒キープ）
3. 　　　
4. ※手の重みを利用するようなイメージです。反対側の肩が上がらないように注意します。
   反対側も同様に行います。

肩のストレッチ

1. 1.左腕の前腕付近を右腕で抱えてください。
2. 2.左肘を伸ばしたまま右腕を引いてください。（10秒キープ）
3. ※左肩が前に出ないよう注意します。
   反対側も同様に行います。
4. 　　　

 

背中のストレッチ

背中から腰（広背筋）のストレッチ

1. 1.両手を真上で組み、手のひらを外に向けてください。
2. 2.両手を上に引き上げながら背筋を伸ばしてください。
3. 3.そのまま身体を右に倒し、身体の側面を伸ばしてください。（10秒キープ）
4. 　⇒　
5. 反対側も同様に行います。

背中（肩甲骨下部）のストレッチ）

1. 1.支えとなるもの（デスク等）に手を置いてください。
2. 2.上体を倒しながらイスを後ろに下げてください。
3. 3.頭が腕の間に入るくらいまで下がったらストップしてください。（10秒キープ）
4. 
5. ※背中は反らさないのがポイントです。

 

胸とお腹のストレッチ

胸とお腹のストレッチ

1. 1.両手を頭の上で組み肘を後ろに引くように開いてください。（10秒キープ）
2. 2.そのまま天井を見るようにして上体を反らしてください。（10秒キープ）
3. 　⇒　

わき腹のストレッチ

1. 1.腕を軽く曲げ肩の高さまで上げてください。
2. 
3. 2.反動を利用して左右に身体を捻じってください。
4. 　⇔　
5. ※姿勢を正し、左右均等に体重をかけて座りましょう
   左右10回繰り返します。

 

脊椎と太もも裏からふくらはぎのストレッチ

脊椎のストレッチ

1. 1.上体を倒し足首を持ってください。
2. 2.背中を引き上げるようにして身体を丸めてください。（10秒キープ）
3. 　⇒　

太もも裏からふくらはぎのストレッチ

1. 1.イスに浅めに座ってください。
2. 2.左脚を伸ばし、つま先を天井に向けてください。
3. 3.背筋を伸ばしたまま上体を倒してください。（10秒キープ）
4. 　⇒　
5. ※顔をあげてお尻を突き出すようにするのがポイントです。
   反対側も同様に行います。

 

血行促進のための簡単筋トレ

つま先の曲げ伸ばし

1. 1.イスに深く腰掛けてください。
2. 2.両足を軽く浮かせ、つま先をリズミカルに曲げ伸ばししてください。
3. 　⇔　
4. 10回繰り返します。

足踏み

1. 1.腕を大きく振り、太ももを高く上げて足踏みをしてください。
2. 　⇔　
3. 10回繰り返します。
   （2歩で1回のカウント、合計20歩です）

 

最後に第1回目の「座位でも立位でも実施可能な深呼吸」に戻り終了となります。